Intensidade nos exercícios e uma dieta balanceada auxiliam no ganho de massa

O brasileiro está mais fitness. Um estudo divulgado pelo Itaú Unibanco mostra que as academias registraram uma alta de 27,7% de novos alunos em 2023, em relação ao ano anterior. Preocupados com a performance, esses clientes têm demonstrado também mais interesse em potencializar seus treinos com dicas e estratégias de especialistas.

Órgãos de saúde e especialistas em atividade corporal destacam a importância da musculação para jovens, adultos e idosos. Intensidade nos treinos, alimentação e suplementação – como uso de suplementos de magnésio dimalato – alternância de treinos, controle, execução e descanso adequados são algumas das orientações a serem seguidas para quem busca hipertrofia.

Intensidade otimiza os treinos de hipertrofia

Nos treinos de hipertrofia, focados em ganho de massa muscular, a intensidade é um dos pontos para alcançar melhores resultados, como explica o médico Dráuzio Varella. Com o acompanhamento de um personal trainer, o treino pesado deve ser incluído na rotina.

Algumas técnicas garantem o melhor desempenho. Uma delas é a “repetição negativa”, que envolve uma ajuda, externa ou própria, na fase concêntrica, quando o músculo fica encurtado. Na etapa seguinte, a excêntrica, quando o tecido se alonga, é necessário aplicar controle da força, gerando resistência muscular, explica a empresa Tecnofit.

Outro exemplo de aumento da intensidade é a técnica de “drop set”. Nela, o indivíduo executa o movimento até a falha, reduz a carga e continua realizando novamente até falhar, aumentando o estímulo. 

Alimentação e suplementos auxiliam na recuperação 

Um estudo publicado na Revista Científica analisa a importância da alimentação para a hipertrofia muscular e destacou que uma dieta equilibrada garante maiores ganhos na musculação. Isso porque a ingestão adequada de macronutrientes auxilia na recuperação muscular e no fornecimento de energia.

Para os indivíduos que não conseguem seguir uma dieta adequada, o uso de suplementos é uma maneira eficiente para auxiliar no ganho de massa muscular. A OMS afirma que, quando a alimentação não é suficiente, a suplementação pode ser usada como reposição.

Um estudo divulgado pela Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício destaca, por exemplo, as vantagens da creatina monohidratada, ressaltando a eficiência desse suplemento no aumento da força e da hipertrofia muscular.

Além da creatina, nutricionistas também costumam recomendar o consumo de whey protein, caseína e a glutamina. Mas antes do uso de suplementação, é indicado buscar especialistas profissionais da área nutricional. 

Alternar os treinos estimula mais

Profissionais e educadores físicos recomendam a mudança dos treinos a cada dois meses, já que o corpo pode se acostumar aos exercícios e não apresentar rendimentos significativos como antes.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que a periodização dos treinos, com variações frequentes de volume e de intensidade, resulta em ganhos de força maiores do que os métodos de treinamento que não alternam.

Novas séries e cargas podem funcionar como um potencializador, explica a educadora física Ana Carolina Bolsoni. Em entrevista à imprensa, ela considera que o treino ideal deve ser feito por meio da indicação de um profissional atento às necessidades de cada aluno.

Controle do corpo e da mente

A execução correta e concentrada aumenta de forma significativa os ganhos de massa muscular e previne lesões, conforme Bolsoni.

Especialistas destacam a necessidade da atenção máxima para fazer os exercícios. Se realizados rapidamente e sem acompanhamento, os resultados podem ser contrários aos esperados, podendo levar a distensões musculares, fraturas e torções. 

Da mesma forma, é comum o pensamento de que quanto mais lento o exercício é feito, mais rápido virão os resultados. Nas repetições lentas, o risco de falhar é maior, o que pode causar lesões e, por isso, é importante entender a diferença de controle e lentidão.

Um estudo da National Library of Medicine mostrou que treinos usando repetições lentas não trazem mais benefícios do que apenas executá-los de forma controlada.

Além do corpo, profissionais explicam que o controle da mente também deve ser feito. Ao sentir dor ou queimação no músculo durante a série do exercício, é comum as pessoas pararem. Porém, é nesse momento que o músculo está sendo recrutado e, por isso, é recomendado continuar, a fim de alcançar a hipertrofia. 

Entretanto, se a dor for em uma articulação ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado ao exercício, médicos indicam parar e buscar auxílio de profissionais, para evitar lesões. 

Execução acima de carga

Um dos pontos que merecem destaque entre os praticantes de musculação é priorizar a execução dos exercícios em vez da carga. O professor de educação física Bruno d’Orleans explica, em seu blog, que a quantidade de peso não é tão importante quanto o esforço para executar o movimento.

O especialista lembra que é comum ver pessoas colocando mais peso do que realmente aguentam pelo ego e, assim, acabam sacrificando uma boa execução. A ação é contraindicada, já que pode provocar lesões e atrapalhar os resultados de hipertrofia.

Orleans destaca que a carga utilizada deve representar um desafio para o indivíduo. Segundo ele, seria inútil realizar o exercício com um peso que não demandasse esforço, assim como são desnecessários e não indicados exercícios com cargas que comprometam a execução. 

Descanso deve ser respeitado

Após um treino focado em ganho de massa muscular, é importante seguir um protocolo de  recuperação, com o descanso. A educadora física Samantha Antunes explica, em entrevista à imprensa, que durante a musculação os músculos são ativados. Mas é no período de descanso que eles se adaptam aos estímulos provocados pelos exercícios e crescem, a partir da regeneração corporal.

É no repouso que as fibras musculares rompidas durante os exercícios de hipertrofia são reconstruídas, tornando-se mais fortes. “As fibras não crescem ou aumentam de tamanho durante os treinos e, sim, no descanso”, afirma Samantha.

Oito horas de sono, como recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), potencializam os treinos de musculação, pois reduzem os riscos de lesões e recuperam o corpo para o próximo treino.